Preparar un maratón o una media maratón supone mucho más que aumentar progresivamente los kilómetros. Durante semanas o meses, tu cuerpo necesita adaptarse de forma gradual a la carga de entrenamiento y al esfuerzo que implica correr 21,097 o 42,195 kilómetros, según la distancia. Una preparación adecuada debe combinar entrenamiento, fuerza, recuperación y una buena planificación para llegar a la carrera en las mejores condiciones posibles.

Si estás preparando tu primer maratón o quieres afrontar el próximo con mejores garantías, estas 8 recomendaciones básicas pueden ayudarte.

1. Empieza la preparación con suficiente tiempo

La preparación para un maratón debe ser progresiva. Intentar aumentar rápidamente la distancia, la frecuencia o la intensidad de los entrenamientos puede incrementar la carga que soportan músculos, tendones y articulaciones.

El tiempo necesario depende de factores como:

• Tu experiencia previa corriendo.
• El volumen de entrenamiento actual.
• Tu condición física.
• Si has corrido anteriormente distancias largas.
• Tu historial de lesiones.
• El objetivo que quieras conseguir.

¿Es tu primer maratón?

Si nunca has corrido esta distancia, es especialmente importante evitar compararte con otros corredores. Un plan adecuado debe ajustarse a tu punto de partida y evolucionar progresivamente.

 

2. Aumenta los kilómetros de forma progresiva

Uno de los errores más frecuentes durante la preparación es intentar recuperar rápidamente los entrenamientos que se han perdido.

Más kilómetros no siempre significan una mejor preparación.

El organismo necesita tiempo para adaptarse al aumento de carga. Por eso, la planificación debería combinar diferentes tipos de entrenamiento y contemplar también periodos de recuperación.

Si has tenido que parar por una lesión, enfermedad o cualquier otra circunstancia, evita volver directamente al volumen que realizabas antes.

 

3. Incluye entrenamiento de fuerza

Correr no debería ser la única parte de tu preparación. El entrenamiento de fuerza para corredores puede complementar el trabajo cardiovascular y ayudar a preparar los músculos y estructuras que participan repetidamente durante la carrera.

Puedes trabajar, según tus necesidades y nivel:

• Glúteos.
• Cuádriceps.
• Isquiotibiales.
• Gemelos y sóleo.
• Core.
• Musculatura estabilizadora de cadera y tobillo.

La fuerza debe integrarse dentro del plan de entrenamiento y adaptarse al momento de la preparación para evitar acumular una carga excesiva.

4. No olvides la movilidad

Una adecuada movilidad de determinadas articulaciones puede contribuir a una mecánica de movimiento eficiente. En corredores suele ser interesante prestar atención a zonas como:

• Tobillos.
• Caderas.
• Columna.

Esto no significa que exista una determinada rutina de movilidad que todos los corredores deban realizar. Las necesidades pueden variar considerablemente entre personas.

Una valoración individual permite identificar si existe alguna limitación relevante y determinar qué trabajo puede ser útil en cada caso.

 

5. Respeta el descanso y la recuperación

Entrenar también significa saber cuándo descansar.

El descanso permite que el organismo se adapte a las cargas acumuladas durante los entrenamientos. Dormir adecuadamente, distribuir las sesiones y evitar encadenar esfuerzos intensos sin recuperación suficiente son aspectos importantes de una preparación para larga distancia.

Si notas fatiga persistente o una disminución mantenida del rendimiento, puede ser conveniente revisar la distribución de las cargas de entrenamiento.

 

6. Practica antes de la carrera la hidratación y alimentación

Las tiradas largas son una buena oportunidad para practicar no solo el ritmo, sino también la estrategia que utilizarás durante la carrera. Es recomendable probar con antelación:

• Hidratación.
• Alimentación durante el ejercicio.
• Geles u otras fuentes de carbohidratos si forman parte de tu estrategia.
• Ritmo de carrera.
• Equipamiento y zapatillas.

¿Por qué no conviene improvisar el día del maratón?

Porque el día de la carrera no es el momento adecuado para experimentar con alimentos, suplementos, zapatillas o estrategias que nunca hayas probado.

La tolerancia digestiva y las necesidades de hidratación y energía pueden variar entre corredores, por lo que esta planificación debe individualizarse.

7. Presta atención a las molestias

No todas las molestias después de correr significan que exista una lesión. Sin embargo, hay determinadas señales que conviene vigilar. Consulta con un profesional si una molestia:

• Se repite durante varios entrenamientos.
• Aumenta progresivamente.
• No mejora con el descanso habitual.
• Modifica tu forma de correr.
• Te obliga a reducir o cambiar tu entrenamiento.

No esperes necesariamente a que el dolor sea intenso para pedir valoración.

Una evaluación temprana puede ayudar a identificar qué factores pueden estar contribuyendo a la molestia y a determinar cómo adaptar temporalmente la carga de entrenamiento.

 

8. Valora una evaluación de fisioterapia deportiva

La fisioterapia deportiva no tiene que utilizarse únicamente cuando aparece una lesión. Una valoración antes o durante la preparación puede ayudar a analizar aspectos como:

• Fuerza.
• Movilidad.
• Control del movimiento.
• Antecedentes de lesiones.
• Tolerancia a la carga.
• Molestias actuales.
• Necesidades específicas del corredor.

A partir de esta información, el fisioterapeuta puede recomendar estrategias de prevención y recuperación adaptadas a cada persona.

¿Cuándo puede ser especialmente recomendable?

Puede resultar especialmente interesante si:

• Es tu primer maratón.
• Has tenido lesiones anteriormente.
• Aparecen molestias repetitivas.
• Has estado un tiempo sin entrenar.
• Estás preparando un objetivo de tiempo concreto.

 

¿Cómo saber si estás preparado para correr un maratón?

No existe una única señal que determine si una persona está preparada para completar un maratón. La preparación depende de la combinación de entrenamiento progresivo, adaptación a la carga, fuerza, recuperación, estrategia de carrera y estado físico individual.

Además, completar la distancia no debería ser el único objetivo. Llegar a la línea de salida sin molestias y con una preparación adecuada también forma parte del proceso.

Preparar un maratón también es preparar tu cuerpo

Correr 42,195 kilómetros supone un desafío importante para el organismo. Por eso, una buena preparación no consiste únicamente en acumular kilómetros.

Entrenamiento progresivo + fuerza + recuperación + alimentación e hidratación planificadas + atención a las molestias forman parte de una preparación integral.

Si estás preparando un maratón y tienes dudas sobre alguna molestia, tu entrenamiento o cómo afrontar la carga de carrera, una valoración individual por parte de un profesional puede ayudarte a tomar decisiones adaptadas a tu situación.

Importante: estas recomendaciones son generales y no sustituyen una valoración individual por parte de un profesional sanitario o deportivo.

 

Preguntas frecuentes sobre cómo preparar un maratón

– ¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un maratón?

No existe un periodo de preparación universal. Depende de la experiencia del corredor, su condición física, el volumen de entrenamiento previo, su historial de lesiones y el objetivo de la carrera. Un corredor con experiencia y uno que prepara su primer maratón pueden necesitar planes diferentes.

– ¿Hay que hacer entrenamiento de fuerza para preparar un maratón?

El entrenamiento de fuerza puede complementar la preparación de un corredor y ayudarle a desarrollar la capacidad muscular necesaria para afrontar la carga de carrera. Debe adaptarse al nivel del corredor y coordinarse con el resto del entrenamiento.

– ¿Cuántos días a la semana hay que correr para preparar un maratón?

Depende del nivel, experiencia, disponibilidad y objetivo de cada persona. No existe una frecuencia semanal que sea adecuada para todos los corredores.

– ¿Es normal tener dolor durante la preparación de un maratón?

Algunas molestias pueden aparecer como consecuencia de la carga de entrenamiento, pero un dolor que se repite, aumenta, persiste o modifica la forma de correr merece una valoración profesional.

– ¿Qué debo comer durante un maratón?

La estrategia de alimentación durante una carrera de larga distancia debe individualizarse. Las tiradas largas permiten probar con antelación la tolerancia a diferentes alimentos, bebidas o fuentes de carbohidratos y establecer una estrategia antes del día de la carrera.

– ¿Cuándo debería acudir al fisioterapeuta si estoy preparando un maratón?

Puedes consultar a un fisioterapeuta deportivo si tienes molestias recurrentes, antecedentes de lesiones, has aumentado considerablemente tu carga de entrenamiento o quieres realizar una valoración de fuerza, movilidad y tolerancia a la carga antes de competir.